Langkjøring

Langkjøring er en aerob treningsmetode i forbindelse med utvikling av fysisk utholdenhet. Det er vanlig å skille mellom vanlig langkjøring og hurtig langkjøring, en metode med kortere arbeidstid og høyere tempo. Treningsmetoden langkjøring kommer under «kontinuerlig arbeid», i motsetning til «intervall-arbeid».

Om metoden langkjøring

Langkjøring er som navnet tilsier en treningsmetode som krever en viss varighet, det kan være fra ca. 30 minutter til flere timer. Intensiteten på trening av langkjøring skal være forholdsvis lett, og pratetempo er anbefalt, det vil si et tempo hvor man fortsatt kan holde en samtale. Et slikt tempo tilsier en arbeidspuls på 55 % til 85 % av utøverens maksimale hjertefrekvens. Langkjøring kan utføres på sykkel, langrenn og som svømming, men forbindes oftest med løping. Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, og dersom terrenget blir for kupert bør gjerne farten reduseres i motbakker, siden det er gunstig å holde hjertefrekvensen forholdsvis stabil gjennom økten.

Om metoden hurtig langkjøring

Hurtig langkjøring gjennomføres med markert høyere intensitet enn vanlig langkjøring, her vil arbeidsvarigheten kunne være fra 10 minutter til i overkant av en time. Intensiteten skal være høy, med en arbeidspuls på 85 % til 95 % av utøverens maksimale hjertefrekvens. Hurtig langkjøring kan utføres på sykkel, langrenn og som svømming, men forbindes oftest med løping. Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, og kupert terreng er lite egnet for hurtig langkjøring.

Treningens mål

Målet med langkjøring er å øke kroppens aerobe kapasitet, det vil si evnen til å være i aktivitet over lengre tid med relativ høy intensitet. Denne typen trening vil over tid øke kroppens maksimale oksygenopptak, heve den anaerobe terskel, øke hjertets slagvolum, styrke hjertets slagkraft, redusere hvilepuls og effektivisere lungeventilasjon. Antall kapillarårer rundt muskelfibrene vil øke, kroppens muskelfibrer blir mer utholdende og mitokondriene øker i antall og størrelse. Kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater blir også bedre. I tillegg blir personens motivasjon til ytterligere trening bedre, og viljen til å presse seg blir sterkere. Utføres bevegelsene riktig i treningen vil også bevegelsesteknikken blir bedre og mer effektiv.

Den rolige formen for langkjøring er godt egnet til fettforbrenning, da lav intensitet over lengre tid vil stimulere kroppen til forbrenning av fett. Er målet for treningen fettforbrenning kan det være gunstig å gå, eller jogge i de tyngre delene av treningsøkten, for å holde intensiteten nede og dermed kunne holde på lenger. Varighet ved denne typen trening bør være minst 40 minutter og kan vare opptil flere timer.

Kilder

Asbjørn Gjerset et.all. «Treningslære», 2006, Gyldendal Norsk Forlag AS