Kostfiber
Kostfiber er karbohydrater (med unntak av lignin, som er et kostfiber, men ikke karbohydrat) som ikke kan brytes ned av tarmens enzymer og som derfor når tykktarmen uten å tilføre energi.[1] Mesteparten av kostfiberet vi får i oss kommer fra plantecellevegger i matvarene.[trenger referanse]
Fiber gir en metthetsfølelse og avhjelper tarmvirksomheten gjennom å binde væske. Dette er med på å redusere risiko for forstoppelse og divertikler (utposninger i tarmveggen). Kostfiber er også bra for peristaltikken.
Kostfiber finnes blant annet i hvetekli, hvetegroer, linfrø, psylliumfrø, korn og villris.
Vannoppløselig kostfiber finnes i frukt, bær, grønnsaker, havre, rug, linser, bønner og erter. Fersk hodekål inneholder, for eksempel 1,8 g kostfiber per 100 g.[2]
Et voksent menneskes daglige inntak av kostfiber bør ligge mellom 25 og 35 gram per dag eller 3 gram kostfiber for hver megajoule (MJ) energi (1 MJ = 238 kcal).[3] Ifølge Nordic Nutrition Recommendations er maksimumsgrensen for kostfiberinntak 50g/dag. Høyere inntak kan hemme tarmens absorpsjon gjennom å binde næring og energi som følger med avføringen.[trenger referanse]
En undersøkelse har vist at, i en gruppe overvåket over lengre tid, de som spiste mer kostfiber hadde 20% lavere dødelighet enn de som spiste mindre kostfiber.[2]
Definisjoner rediger
Kostfiber er definert av FAO og WHO i Codex Alimentarius med tanke på merking av næringsmidler. Definisjonen omfatter polymere karbohydrat med ti eller flere monomere enheter som ikke spaltes ved hydrolyse av enzymer i den menneskelige tynntarm og som tilhører en av de følgende kategoriene: (1) Spiselige polymere karbohydrat som forekommer naturlig i maten som spises, (2) eller som utvinnes av plantebasert råstoff, (3) eller syntetisk framstilte polymere karbohydrat som har fått påvist en helsefremmende virkning med støtte i allment aksepterte vitenskapelige beviser forelagt kompetente myndigheter. Definisjonen overlater til nasjonale myndigheter å velge om definisjonen skal omfatte karbohydrater med tre til ni monomere enheter. Når kostfiber er utvunnet av planteråstoff kan det dessuten omfatte lignin og/eller andre substanser forbundet med polysakkarider i planters cellevegger.[4]
Typer kostfiber rediger
Det er 4 hovedtyper kostfiber[5]:
- Ikke-stivelses polysakkarider: cellulose, hemicellulose, pektiner, hydrokolloider etc
- Resistente oligosakkarider: frukto-oligosakkarider (FOS) og galakto-oligosakkarider (GOS)
- Resistent stivelse:
- Fysisk innpakket stivelse
- Noen typer rå stivelseskorn
- Retrograd amylose
- Kjemisk modifisert stivelse
- Lignin
Se også rediger
Referanser rediger
- ^ Maria Hoven (26. januar 2014). «Does Fiber Contain Calories?». Besøkt 7. mai 2015.
- ^ a b «Study: More fiber intake markedly lowers all-cause mortality risk». The Asahi Shimbun (engelsk). Besøkt 24. mars 2020.
- ^ Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity.[død lenke] 4. utgave. Nordisk ministerråd. ISBN 92-893-1062-6.
- ^ «Codex Alimentarius, Guidelines on Nutrition Labelling.»
(PDF) (engelsk). FAO og WHO.
- ^ Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity.[død lenke] 4. utgave. Nordisk ministerråd. ISBN 92-893-1062-6.
